“เลิกงานแล้ว แต่ยังนั่งหน้าจอ เพราะไม่กล้าพูดคำว่า ‘ไม่’” ประโยคนี้คงฟังดูคุ้นหูสำหรับคนทำงานหลายคน การฝืนใจทำงานเกินเวลาบ่อย ๆ ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า แต่ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตโดยไม่รู้ตัว
ในยุคที่เทคโนโลยีทำให้เราเชื่อมต่อกับงานได้ตลอด 24 ชั่วโมง การสร้างขอบเขตระหว่างชีวิตส่วนตัวและการทำงานกลายเป็นทักษะที่จำเป็นมากกว่าที่เคย
อ่านข้อมูลเพิ่มเติม
เหตุใดเราจึงไม่กล้าพูด “ไม่” กับงาน
ความกลัวการถูกตัดสิน
- กลัวว่าจะถูกมองว่าไม่ทุ่มเท หรือไม่มีความรับผิดชอบ
- ไม่อยากให้เพื่อนร่วมงานรู้สึกว่าไม่ช่วยเหลือทีม
- กังวลเรื่องความก้าวหน้าในหน้าที่การงาน
ความไม่มั่นใจในตัวเอง
- รู้สึกว่าต้องพิสูจน์ตัวเองอยู่เสมอ
- กลัวว่าจะถูกแทนที่หากไม่ทำงานหนักพอ
- ขาดความมั่นใจในการเจรจาต่อรอง
วัฒนธรรมการทำงานที่ไม่ดี
- สภาพแวดล้อมที่คาดหวังให้ทำงานเกินเวลาเป็นปกติ
- การขาดผู้จัดการที่เข้าใจเรื่องสมดุลชีวิต
- ระบบองค์กรที่ไม่ชัดเจนเรื่องขอบเขตงาน
สัญญาณเตือนร่างกายและจิตใจ
เมื่อเราฝืนใจทำงานเกินขีดจำกัดบ่อย ๆ ร่างกายและจิตใจจะส่งสัญญาณเตือนต่าง ๆ
อาการทางร่างกาย
- เหนื่อยล้าเรื้อรังแม้จะนอนพักเพียงพอ
- ปวดหัว ปวดไหล่ คอจากการนั่งหน้าจอนาน
- ปัญหาระบบทางเดินอาหารจากความเครียด
- นอนไม่หลับหรือนอนไม่สนิท
อาการทางจิตใจ
- รู้สึกวิตกกังวลเมื่อนึกถึงงาน
- ขาดแรงจูงใจในการทำกิจกรรมที่เคยชอบ
- หงุดหงิดง่าย เสียอารมณ์กับเรื่องเล็ก ๆ
- รู้สึกผิดหวังหรือสิ้นหวังกับการทำงาน
8 วิธีสร้างขอบเขตการทำงานที่ดีต่อสุขภาพจิต
ฝึกพูด “ไม่” อย่างสุภาพแต่ชัดเจน
การเรียนรู้ที่จะปฏิเสธงานเพิ่มเติมเป็นทักษะสำคัญ
- ใช้ประโยคที่สุภาพ เช่น “ผมอยากช่วย แต่ตอนนี้มีงานเต็มที่แล้ว”
- เสนอทางเลือก เช่น “งานนี้ผมทำได้ในวันจันทร์ หรือคุณต้องการหาคนอื่นช่วย?”
- อธิบายเหตุผลสั้น ๆ โดยไม่ต้องขออภัยมากเกินไป
กำหนดเวลาทำงานที่ชัดเจน
การมีขอบเขตเวลาที่แน่นอน
- แจ้งเวลาทำงานของคุณให้เพื่อนร่วมงานทราบ
- ปิดแอปพลิเคชันงานหลังเลิกงาน
- ตั้งสถานะ “ไม่พร้อมใช้งาน” ในระบบสื่อสารของบริษัท
สร้างพื้นที่แยกระหว่างงานและชีวิตส่วนตัว
การแบ่งแยกพื้นที่อย่างชัดเจน
- จัดพื้นที่ทำงานและพื้นที่พักผ่อนแยกกัน
- เปลี่ยนเสื้อผ้าหลังเลิกงานเป็นสัญลักษณ์การเปลี่ยนโหมด
- ทำกิจกรรม “ปิดงาน” เช่น เดินเล่น อาบน้ำ ฟังเพลง
เรียนรู้การจัดลำดับความสำคัญ
การบริหารงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- ทำงานสำคัญในช่วงที่มีพลังงานสูงสุด
- ยอมรับว่าบางงานอาจไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ 100%
สื่อสารความต้องการอย่างชัดเจน
การแสดงความคิดเห็นและความต้องการ
- คุยกับผู้บังคับบัญชาเกี่ยวกับปริมาณงานที่เหมาะสม
- เสนอแนะแนวทางแก้ไขปัญหาแทนการแค่บ่น
- ขอความช่วยเหลือเมื่องานล้นมือ
พัฒนาเครือข่ายสนับสนุนในที่ทำงาน
การสร้างความสัมพันธ์ที่ดี
- สร้างมิตรภาพกับเพื่อนร่วมงานที่เข้าใจ
- แบ่งปันความรู้สึกกับคนที่ไว้ใจได้
- ช่วยเหลือผู้อื่นเมื่อสามารถทำได้โดยไม่เสียสละตัวเอง
ใช้เทคโนโลยีให้เป็นประโยชน์
การใช้เครื่องมือช่วยจัดการเวลา
- ตั้งเวลาแจ้งเตือนให้หยุดทำงาน
- ใช้แอปบล็อกเว็บไซต์งานในช่วงเวลาพักผ่อน
- ตั้งค่าอีเมลให้ส่งตอบกลับอัตโนมัติหลังเวลาทำงาน
ดูแลสุขภาพกายและใจอย่างสม่ำเสมอ
การสร้างกิจวัตรที่ดี
- ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดความเครียด
- ทานอาหารที่มีประโยชน์และเพียงพอ
- สร้างกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายใจ
เมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
หากคุณประสบปัญหาดังต่อไปนี้อย่างต่อเนื่อง ควรพิจารณาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- ไม่สามารถปฏิเสธงานเพิ่มเติมได้เลย แม้จะรู้ว่าเกินขีดจำกัด
- รู้สึกผิดหรือวิตกกังวลมากเมื่อไม่ทำงานนอกเวลา
- มีอาการป่วยทางร่างกายจากความเครียดงาน
- ความสัมพันธ์กับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงเริ่มได้รับผลกระทบ
- รู้สึกสิ้นหวังหรือไร้ความหมายในการทำงาน
เมื่อปัญหาการไม่สามารถสร้างขอบเขตการทำงานเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญคือทางเลือกที่ชาญฉลาด Counselling Thailand เป็นศูนย์บริการคำปรึกษาทางจิตวิทยาที่ให้บริการโดยนักจิตบำบัดมืออาชีพที่เชี่ยวชาญเรื่องการจัดการความเครียดจากการทำงาน
การทำงานร่วมกับนักจิตบำบัดจะช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุที่แท้จริงของการไม่กล้าปฏิเสธ พัฒนาความมั่นใจในการสื่อสาร และสร้างกลยุทธ์ในการสร้างสมดุลชีวิตที่ยั่งยืน
